5 exercices d’auto-hypnose faciles pour débuter

Attention, vos premiers pas en auto-hypnose peuvent sembler difficiles si vous découvrez la pratique sans l’accompagnement d’un professionnel. Pourquoi ? Parce qu’il n’y a personne pour vous guider, sécuriser l’espace ou ajuster l’exercice selon vos réactions. Ce n’est pas dangereux, mais parfois un peu frustrant ou moins efficace au début. Soyez indulgent(e) avec vous-même et commencez par des exercices d’auto-hypnose simples et accessibles.

Qu’est-ce que l’auto-hypnose ?

L’auto-hypnose est une pratique qui consiste à entrer soi-même dans un état modifié de conscience, sans l’aide d’un thérapeute ou d’un accompagnant. Elle permet d’accéder à ses ressources inconscientes pour mobiliser ses capacités internes, faire évoluer certaines émotions, comportements ou perceptions.

À la différence de l’hypnose en cabinet, ici, vous êtes aux commandes du processus. Vous entrez de manière autonome dans un état de conscience situé entre la veille et le sommeil, puis vous vous adressez à vous-même par des suggestions, des visualisations ou des symboles mentaux, selon l’objectif que vous souhaitez atteindre : retrouver du calme, se motiver, soulager une douleur, mieux dormir, dépasser une peur…

Un exercice d’auto-hypnose se déroule souvent en trois temps.

• Une phase d’induction, par exemple via la respiration, la détente musculaire ou la concentration sur un point précis.
• Une phase de travail, avec des suggestions ou des visualisations mentales adaptées à votre objectif.
• Un retour progressif à l’état de veille habituel.

On peut voir l’auto-hypnose comme un dialogue intérieur, doux, structuré et bienveillant. 

Plus vous pratiquez, plus l’entrée dans cet état devient naturelle et rapide. Pendant toute la séance, vous restez conscient(e), pleinement présent(e) et libre d’interrompre le processus à tout moment. Vous gardez le contrôle, tout en devenant plus réceptif(ve) aux suggestions que vous choisissez de vous transmettre.

À quoi servent les exercices d’auto-hypnose ?

Les exercices d’auto-hypnose ont de multiples bienfaits et peuvent notamment être utilisés pour :

• gérer le stress, l’anxiété, les émotions envahissantes,
• améliorer le sommeil ou retrouver un bon endormissement,
• diminuer certaines douleurs chroniques ou tensions corporelles,
• renforcer la confiance en soi,
• se préparer mentalement à un événement important (examen, prise de parole, accouchement…),
• se libérer de certaines habitudes ou comportements,
• retrouver un sentiment de calme, de clarté, de sécurité.

L’avantage : vous êtes autonome. Vous pouvez répéter l’exercice aussi souvent que nécessaire, dans votre quotidien, selon vos besoins du moment.

5 exercices d’auto-hypnose à essayer et à intégrer dans votre quotidien

Voici 5 exercices simples pour vous initier à l’auto-hypnose en douceur. Vous pouvez les pratiquer assis(e) ou allongé(e), dans un lieu calme, en 5 à 15 minutes.

1. Exercice d’auto-hypnose pour gérer son stress et ses émotions

Plusieurs exercices d’auto-hypnose existent pour gérer le stress, l’anxiété et les émotions envahissantes mais celui de la bulle de calme ou du lieu ressource compte parmi les plus efficaces.

1. Installez-vous dans un endroit calme, assis(e) ou allongé(e), et fermez les yeux.
2. Portez attention à votre respiration. Inspirez et expirez naturellement, sans forcer.
3. Imaginez une bulle protectrice qui se forme autour de vous : visualisez sa couleur, sa texture, sa transparence.
4. Ressentez que cette bulle filtre les bruits, les tensions et les émotions parasites. À l’intérieur, rien ne peut vous atteindre.
5. Sentez progressivement votre corps se détendre, muscle après muscle, du haut de la tête jusqu’aux pieds.
6. Restez dans cette bulle quelques minutes, en profitant du calme et de la sécurité qu’elle procure.
7. Quand vous le souhaitez, ouvrez doucement les yeux et gardez en vous ce sentiment de calme.

Variante : le voyage mental dans un lieu ressource.

1. Fermez les yeux et imaginez un lieu où vous vous sentez parfaitement bien (réel ou imaginaire).
2. Visualisez ce lieu avec précision : couleurs, sons, odeurs, sensations…
3. Marchez mentalement dans cet endroit, respirez profondément, laissez-vous imprégner par la sérénité du lieu.
4. Plus vous vous immergez dans cette visualisation, plus votre corps et votre esprit se détendent.

Quel que soit l’exercice d’auto-hypnose choisi, parlez-vous, trouvez la suggestion positive qui vous apaise (“Je suis en sécurité”, “Je me sens calme et détendu(e)”…) et répétez-la autant de fois que nécessaire.

Pratiquez régulièrement, même quelques minutes par jour, pour renforcer l’effet apaisant sur le long terme.

2. Exercice d’auto-hypnose pour retrouver le sommeil (insomnie, problème d’endormissement…)

Pratiquer cet exercice chaque soir au moment du coucher, même quelques minutes, permet d’installer une routine apaisante et d’améliorer durablement la qualité du sommeil.

1. Allongez-vous confortablement et fermez les yeux.
2. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par la bouche en sentant le ventre se dégonfler.
3. Répétez ce cycle pendant 2 à 3 minutes pour ralentir le rythme cardiaque et apaiser le système nerveux.
4. Portez votre attention sur chaque partie du corps, des pieds à la tête. À chaque expiration, imaginez que vos muscles s’alourdissent et s’enfoncent dans le matelas, comme dans des sables mouvants. Laissez chaque zone se détendre avant de passer à la suivante.
5. Imaginez-vous flotter doucement, en apesanteur ou dans une eau tiède et rassurante.
6. Concentrez-vous sur les sensations agréables : le calme, la légèreté, la chaleur.
7. Laissez les pensées parasites s’éloigner à chaque expiration.

Ici aussi, trouvez votre phrase rassurante (“Je me laisse aller”, “Je m’endors paisiblement”, “Mon corps et mon esprit se détendent de plus en plus”…) et répétez-la autant de fois que nécessaire.

3. Exercice d’auto-hypnose pour soulager une douleur chronique ou une tension corporelle

Attention : l’auto-hypnose ne remplace pas un suivi médical. En cas de douleur persistante ou inexpliquée, consultez un professionnel de santé.

Cet exercice peut être adapté selon vos préférences (utiliser une autre métaphore, ajouter des suggestions positives, etc.) et doit être pratiqué régulièrement pour en ressentir les bénéfices durables.

1. Installez-vous dans un endroit calme, assis(e) ou allongé(e) confortablement.
2. Fermez les yeux et respirez profondément, en relâchant les tensions à chaque expiration.
3. Concentrez-vous sur une zone de votre corps détendue (par exemple, vos pieds).
4. Imaginez que cette sensation de détente se propage lentement dans tout votre corps, comme une vague apaisante.
5. Portez votre attention sur la zone douloureuse.
6. Donnez une forme, une couleur, une texture à cette douleur (par exemple, une boule rouge, lourde et chaude).
7. Imaginez que vous pouvez interagir avec cette forme : la rendre plus petite, la déplacer, la refroidir, la rendre plus légère ou plus claire.
8. Continuez à modifier cette image mentale jusqu’à ce qu’elle devienne plus supportable, voire agréable (par exemple, la boule devient bleue, légère et froide).
9. Dites-vous intérieurement : « À chaque respiration, cette sensation devient de plus en plus confortable ».

Quand vous sentez que la douleur s’est atténuée ou que vous êtes plus détendu(e), comptez lentement de 1 à 5 pour revenir à l’état de veille, en gardant la sensation de soulagement.

Cette méthode permet de changer la perception de la douleur en dissociant la sensation physique de l’émotion qui l’accompagne. La pratique régulière favorise l’autonomie et améliore la gestion quotidienne de la douleur chronique.

4. Exercice d’auto-hypnose pour gagner en confiance et se préparer mentalement à un événement important (examen, prise de parole, accouchement

Le meilleur exercice d’auto-hypnose pour gagner en confiance et se préparer mentalement à un événement important (examen, prise de parole, accouchement…) est la visualisation positive, souvent associée à l’ancrage d’un état ressource. 

1. Installez-vous confortablement dans un endroit calme.
2. Fermez les yeux et respirez profondément pour détendre votre corps.
3. Imaginez-vous dans la situation à venir (examen, prise de parole, accouchement…), en train de réussir avec assurance et sérénité.
4. Visualisez chaque détail : votre posture, votre voix, vos gestes, les réactions positives de votre entourage.
5. Ressentez les émotions positives associées à cette réussite (fierté, calme, joie, sécurité…) et laissez ces sensations s’amplifier jusqu’à s’ancrer en vous.
6. Répétez mentalement des affirmations positives adaptées à votre objectif, par exemple : “Je suis prêt(e) et capable de réussir”, “Je me sens confiant(e) et serein(e)”, “Je maîtrise la situation avec aisance”…
7. Pratiquez cet exercice 10 à 15 minutes par jour dans les jours ou semaines qui précèdent l’événement important.

Pendant la visualisation, choisissez un geste discret (presser le pouce et l’index, toucher votre poignet…) et effectuez-le au moment où vous ressentez le plus intensément la confiance.

Répétez ce geste à chaque séance pour l’associer à cet état positif.

Le jour J, il vous suffira de refaire ce geste pour retrouver instantanément la confiance et le calme associés.

Ces exercices sont particulièrement efficaces s’ils sont pratiqués régulièrement et avec implication, car ils permettent de reprogrammer le subconscient et d’installer durablement un état de confiance et de préparation mentale face à l’événement à venir.

5. Exercice d’auto-hypnose pour vaincre une habitude ou stopper un comportement (alimentation, tabac…)

Cette méthode, basée sur l’autosuggestion et la visualisation positive, est l’une des plus efficaces pour reprogrammer l’inconscient et installer de nouveaux automatismes bénéfiques.

1. Définir un objectif clair et positif

Formulez à voix haute ce que vous souhaitez obtenir (par exemple : “Je choisis chaque jour de prendre soin de mon corps et de dire non à la cigarette/au grignotage”).

2. Entrer en état d’auto-hypnose

Installez-vous confortablement, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration ou imaginez une pendule qui oscille de gauche à droite pour induire la transe.

3. Visualisation du nouveau comportement

Imaginez-vous dans une situation où, habituellement, l’ancienne habitude se manifeste. Visualisez-vous en train d’adopter le nouveau comportement souhaité, avec aisance et fierté. Ressentez les émotions positives associées à ce changement.

4. Répéter l’autosuggestion

Répétez plusieurs fois une phrase simple et précise, à la forme positive, qui exprime votre objectif (“Chaque jour, je me sens plus libre et maître de mes choix”).

5. Renforcer l’ancrage

Associez ce nouvel état à un geste discret (toucher votre poignet, presser vos doigts) pour pouvoir le réactiver dans la vie quotidienne.

6. Sortie de transe

Programmez votre retour à l’état de veille, puis ouvrez doucement les yeux en gardant en mémoire les sensations de réussite et de liberté.

À chaque besoin, sa séance. Adaptez vos suggestions et visualisations à l’habitude spécifique que vous souhaitez transformer.

Et, pour plus d’efficacité : 

• Répétez l’exercice quotidiennement, idéalement à la même heure, pour ancrer durablement le nouveau comportement.
• Soyez patient(e) : le changement d’habitude demande de la régularité et de la persévérance.
• Commencez par des objectifs réalistes et mesurables.

Clothilde Brothier-Vessière : hypnothérapeute certifiée à Bordeaux (proche Cenon, Floirac, Lormont, Bègles, Tresses, Bouliac…)

Vous souhaitez intégrer l’auto-hypnose à votre quotidien, sans savoir par où commencer ? 

Je vous aide à apprivoiser cette pratique et à reconnecter avec vos propres ressources pour (re)devenir acteur de votre bien-être, à votre rythme.

L’auto-hypnose fait partie des outils que j’encourage vivement à explorer, en parallèle ou à la suite d’un accompagnement personnalisé.

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